Quando pensamos em unhas saudáveis, a atenção costuma ir apenas para esmaltes e manicure.
No entanto, a nutrição desempenha um papel fundamental no crescimento, na resistência e na aparência das unhas.
Este conteúdo responde à pergunta que muitas mulheres fazem: quais nutrientes realmente apoiam o crescimento saudável das unhas? A resposta está na Lista: 8 nutrientes que apoiam o crescimento saudável das unhas, uma visão prática que cruza ciência e hábitos diários.
Cada nutriente atua em diferentes etapas da formação da unha, desde a matriz até a lâmina, fortalecendo a estrutura e reduzindo quebras.
Vamos explorar, de forma clara e objetiva, como incorporar esses nutrientes na alimentação, priorizando fontes confiáveis e escolhas realistas para o dia a dia.
Além disso, entenderemos por que a combinação correta faz diferença para o crescimento natural das unhas, indo além da estética para a saúde global das unhas.
Se a sua meta é unhas mais fortes, menos lascas e esmalte com durabilidade aumentada, este conteúdo oferece caminhos práticos, embasados e aplicáveis em 2025.
Nutriente 1 e 2: Proteínas de alto valor biológico e aminoácidos-chave
Proteínas de alto valor biológico
As proteínas de alto valor biológico fornecem os aminoácidos essenciais necessários para a formação da nova lamina da unha.
Elas ajudam a manter a resistência da unha e reduzem quebras.
Sem a clareza de cada etapa, o processo de crescimento fica comprometido.
Fontes recomendadas para esses componentes incluem alimentos de origem animal e opções vegetais que oferecem perfil completo de aminoácidos.
Em termos práticos, incluir uma variedade de fontes ao longo do dia facilita a disponibilidade contínua de nutrientes para a matriz ungueal.
Fontes comuns de proteínas de alto valor biológico e nitidez na composição incluem:
- Ovos
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha)
- Carnes magras
- Laticínios
- Leguminosas combinadas com grãos (para perfis complementares)
Aminoácidos-chave: cisteína e lisina
Entre os aminoácidos, a cisteína é particularmente relevante porque está relacionada à formação de queratina, o principal componente da unha.
Já a lisina contribui para a síntese de proteínas estruturais que fortalecem a lâmina ungueal.
Incluir fontes ricas em aminoácidos é simples: combine proteínas diversas ao longo do dia.
Pensando em prática, pequenas porções de proteína com carboidratos complexos ajudam na absorção e no aproveitamento dos aminoácidos pelos tecidos da unha.
Benefícios diretos aparecem na redução de lascas, maior firmeza da ponta da unha e aparência mais uniforme.
Se você já observa unhas que crescem com dificuldades, vale registrar na sua alimentação a diversidade de fontes proteicas.
Biotina (B7) e seu papel no fortalecimento das unhas
Biotina para a matriz de queratina
A Biotina (B7) é amplamente associada à melhoria na qualidade da unha, especialmente pela atuação na matriz de queratina.
Quando as células da matriz recebem o suporte adequado, a produção de queratina fica mais estável, resultando em unhas com menos lascas e maior durabilidade.
Fontes alimentares de biotina incluem ovos, nozes, sementes, fígado e alguns vegetais.
Em prática, manter uma variedade de fontes ao longo da semana auxilia na manutenção de níveis estáveis dessa vitamina importante para unhas mais fortes.
É comum sugerir atenção especial à biotina quando há unhas fracas ou com descamação repetida.
Consultar um nutricionista pode ajudar a ajustar a alimentação conforme as suas necessidades individuais e evitar excessos.
Ácido fólico (B9) e Riboflavina (B2): renovação celular
Ácido fólico (B9)
O Ácido fólico (B9) atua na renovação celular, um processo essencial para a regeneração adequada da matriz ungueal.
Quando as células se renovam de forma eficiente, a unha cresce com menos imperfeições e maior coesão entre as camadas.
Fontes de B9 incluem verduras escuras, leguminosas, laticínios fortificados e algumas frutas.
A prática de incluir pelo menos uma porção diária de vegetais de folhas escuras pode trazer benefícios perceptíveis com o tempo.
Riboflavina (B2)
A Riboflavina (B2) colabora com o metabolismo energético que sustenta a síntese de componentes estruturais da unha.
Ela também auxilia na manutenção da pele ao redor das unhas, contribuindo para menos irritação e tolerância a traumas leves.
Fontes práticas de B2 são o leite e derivados, carnes magras, ovos e alguns vegetais de cor verde.
Um prato simples com proteína magra e vegetais de folha já favorece o aporte dessa vitamina durante a semana.
Cobalamina (B12) e sua função na formação de células
Cobalamina (B12)
A cobalamina (B12) é fundamental para a formação de células sanguíneas e para a manutenção do tecido conjuntivo que envolve a unha.
Uma alimentação adequada em B12 favorece o fluxo sanguíneo para a matriz ungueal, o que facilita o crescimento estável das unhas.
Fontes de B12 incluem carnes, peixes, ovos e laticínios.
Vegetarianos estritos devem considerar fontes fortificadas ou suplementação, sempre com orientação profissional, para evitar deficiências que comprometam não apenas as unhas, mas a saúde em geral.
Zinco: o mineral da síntese de proteínas e da queratina
Zinco
O zinco é um cofator essencial para a síntese de proteínas e para a estabilidade da queratina, componente-chave da unha.
A deficiência de zinco pode se manifestar como unhas quebradiças, com crescimento lento e descolamento de camadas superficiais.
Boas fontes de zinco incluem frutos do mar, carnes magras, leguminosas e sementes.
Incorporar essas opções de forma regular ajuda a manter a função enzimática e a integridade da unha durante o cresciment o.
Ferro: oxigenação da matriz ungueal
Ferro
O ferro é crucial para a oxigenação dos tecidos, incluindo a matriz ungueal.
Sem oxigenação adequada, o turnover das células na unha pode ficar comprometido, levando a uma aparência opaca ou quebradiça.
Fontes ricas em ferro incluem carnes vermelhas magras, leguminosas escuras, folhas verde-escuro e sementes.
Combinar fontes de ferro heme (de origem animal) com fontes de ferro não-heme (vegetais) aumenta a absorção quando acompanhado de vitamina C em cada refeição.
Próximos passos estratégicos
Para colocar em prática o que foi apresentado, comece mapeando sua alimentação nas próximas duas semanas.
Priorize variações de proteínas, inclua fontes de B7, B9, B2 e B12, e não negligencie zinco e ferro em cada refeição principal.
Monitore mudanças na aparência das unhas e na capacidade de crescer sem defeitos.
Caso tenha dúvidas específicas sobre doses ou se há necessidade de suplementação, procure um profissional de nutrição ou dermatologia.
Se quiser enriquecer o seu plano, baixe o checklist de alimentação para unhas saudáveis e agende uma avaliação com um especialista para personalizar a estratégia.
Você também pode consultar fontes confiáveis sobre nutrição e unhas fortes, como materiais de referência de instituições de saúde, para apoiar suas decisões com embasamento sólido.
