As unhas fortes começam na alimentação.
Em 2025, a relação entre nutrição e crescimento das unhas está mais clara do que nunca, e isso significa que pequenos ajustes na sua rotina alimentar podem ter impactos reais na aparência e na saúde das suas unhas.
Muitos mitos sobre crescimento rápido se espalham, mas a verdade está em padrões simples e consistentes de alimentação e hábitos diários.
Este artigo aborda a Lista de erros comuns na alimentação que atrapalham o crescimento das unhas em 2025 com foco prático para mulheres que desejam unhas mais fortes e esteticamente alinhadas com a sua rotina.
Vamos explicar cada erro, por que ele acontece e, principalmente, como corrigi-lo com ações simples e sustentáveis.
Você vai encontrar dicas acionáveis, exemplos de refeições e sinais de alerta que ajudam a identificar quando a sua alimentação pode estar sabotando as unhas.
Ao longo do texto, vamos manter o diálogo direto e técnico, sem perder a clareza, para que você possa aplicar as informações imediatamente no dia a dia.
Preparada para transformar hábitos e ver as unhas crescerem com mais saúde?
Lista de erros comuns na alimentação que atrapalham o crescimento das unhas em 2025: erro #1, dieta com proteína insuficiente e carência de biotina compromete o crescimento das unhas
Erro #1.1: Proteínas em falta prejudicam a matriz de queratina
A proteína é a matéria-prima da unhas.
Sem aporte adequado, a estrutura de queratina pode ficar mais frágil, levando a lascas e manchas.
Um consumo insuficiente de fontes proteicas diárias reduz a capacidade de renovar tecidos, incluindo as unhas.
Quando a ingestão de proteína é baixa, a renovação celular fica comprometida e o crescimento fica lento.
Para evitar, priorize fontes de alta biodisponibilidade como carnes magras, ovos, peixes, laticínios ou opções vegetais completas como leguminosas combinadas com grãos.
Inclua em cada refeição uma porção de proteína, mantendo variedade ao longo da semana para cobrir aminoácidos essenciais.
Além disso, célebres nutrientes que trabalham junto com a proteína, como o ácido linoleico e a creatina em doses adequadas, ajudam na reparação da matriz das unhas.
Em resumo: proteína suficiente = unhas mais fortes e menos quebras.
Para tornar isso prático, pense em:
- Pegar uma porção de proteína em cada uma das principais refeições.
- Alternar fontes animais e vegetais para aumentar a variedade de aminoácidos.
- Combinar leguminosa com cereal para completar o perfil de aminoácidos essenciais.
Erro #1.2: Biotina, vitaminas do complexo B e micronutrientes
A biotina e outras vitaminas do complexo B ajudam a manter a elasticidade e o crescimento saudável das unhas.
A carência de biotina pode se traduzir em unhas quebradiças e lentas para crescer.
Em 2025, a recomendação não é depender de suplementos isolados sem orientação, mas sim manter uma dieta que naturalmente forneça os micronutrientes vitais.
Alimentos como ovos, nozes, sementes, folhas escuras e grãos inteiros costumam oferecer nutrientes que favorecem a saúde da unha.
Além da biotina, outros micronutrientes como o magnésio, o fósforo e vitaminas A, C e E desempenham papéis complementares na formação da camada de queratina.
Um equilíbrio entre proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis facilita a absorção eficiente dessas vitaminas.
Insights práticos:
- Inclua fontes de biotina na rotina semanal, sem depender apenas de suplementos.
- Consuma variedade de vegetais de folhas verde-escuro, ovos e grãos integrais para um conjunto de vitaminas.
- Observe sinais de unhas frágeis ou descamadas e ajuste a alimentação para cobrir deficiências possíveis.
Erro #2: Ferro e zinco ausentes ou baixos devido a dietas restritivas
Erro #2.1: Ferro: impacto na qualidade das unhas
O ferro está ligado à transferência de oxigênio para os tecidos, incluindo as unhas.
Deficiências podem deixar as unhas mais pálidas, secas e com crescimento mais lento.
Em dietas restritivas ou com pouca ingestão de carnes vermelhas, aves, leguminosas e vegetais de folhas escuras, o risco de baixa disponibilidade de ferro aumenta.
Para manter o ferro em níveis adequados, combine fontes de ferro heme (carnes, peixe, ovos) com fontes de ferro não-heme (leguminosas, tofu, folhas escuras) e inclua vitamina C na mesma refeição para melhorar a absorção.
A hidratação adequada também auxilia os processos metabólicos que envolvem o transporte de ferro.
Dicas práticas:
- Inclua uma porção de proteína com ferro em pelo menos duas refeições por dia.
- Combine com alimentos ricos em vitamina C, como cítricos, pimentão ou tomate, para potencializar a absorção.
- Evite consumo de café ou chá imediatamente próximo às refeições ricas em ferro, para não atrapalhar a absorção.
Erro #2.2: Zinco e outros minerais para a saúde da unha
O zinco é crucial para a síntese de proteínas e a divisão celular, processos centrais para o crescimento saudável das unhas.
Dietas com baixa ingestão de zinco podem refletir em unhas que demoram a crescer, com formato irregular ou superfície áspera.
Boas fontes de zinco incluem carnes, frutos do mar, sementes de abóbora e leguminosas.
É comum que mulheres com restrições alimentares não consigam atingir a ingestão adequada apenas com uma alimentação variada, tornando necessário monitorar sinais de deficiência.
A ideia é manter o equilíbrio entre zinco, ferro e outros micronutrientes para evitar déficits que afetem a estrutura da unha.
Estratégias rápidas:
- Inclua fontes de zinco em 2-3 refeições por semana ou como parte de refeições diárias, conforme sua necessidade.
- Considere pequenas mudanças que aumentem a biodisponibilidade e o consumo de alimentos ricos em zinco sem exageros.
- Se houver sinais de deficiência, consulte um profissional de saúde para avaliação adequada e orientação sobre suplementação se necessária.
Erro #3: Consumo de carboidratos refinados e açúcares que alimentam inflamação e fragilidade
Erro #3.1: Açúcares simples e inflamação
O excesso de açúcares simples pode favorecer processos inflamatórios em nível sistêmico, o que pode impactar a saúde de pele e unhas a longo prazo.
Quando a inflamação está presente, a renovação celular fica menos eficiente, e as unhas podem parecer carecas ou sem vitalidade.
Em 2025, a recomendação é priorizar carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, tubérculos, frutas com boa fibra e legumes.
A redução de açúcares processados ajuda a manter estáveis os níveis de energia e a qualidade da pele e das unhas.
Práticas úteis:
- Substitua doces industrializados por frutas, iogurte natural com fruta ou cubos de melancia com chia.
- Escolha carboidratos complexos em vez de refinados em pelo menos 70% das refeições diárias.
- Monitore a resposta do corpo ao ajuste dos carboidratos para alinhar com metas de saúde das unhas.
Erro #3.2: Gorduras boas versus ruins para unhas fortes
As gorduras desempenham papel crucial na saúde celular, inclusive na pele das mãos e na matriz das unhas.
O desequilíbrio entre gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e gorduras ruins (gorduras trans e saturadas em excesso) pode favorecer inflamação e prejudicar a qualidade das unhas.
Priorizar fontes de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes gordurosos, favorece a elasticidade da unha e a produção de componentes da lâmina ungueal.
Evitar ultraprocessados e gorduras trans ajuda a reduzir a inflamação sistêmica, beneficiando o crescimento das unhas.
Como aplicar na prática:
- Inclua uma porção de gordura saudável em cada refeição principal.
- Escolha frituras limitadas e prefira métodos de cozimento que preservem nutrientes (grelhar, assar, cozinhar no vapor).
Erro #4: Substâncias que bloqueiam absorção de nutrientes: café em excesso e bebidas que reduzem a biodisponibilidade
Erro #4.1: Café em excesso e chás que dificultam a absorção de ferro
O consumo elevado de cafeína e de chá pode interferir na absorção de ferro não-heme presente em alimentos vegetais.
Se a sua dieta depende de fontes não-heme, o excesso de bebidas com cafeína pode reduzir a disponibilidade de ferro para a formação de unhas saudáveis.
Em 2025, a prática recomendada é modular horários de ingestão de bebidas com cafeína e otimizar a absorção de ferro com vitamina C em refeições que contenham fontes de ferro não-heme.
Estratégias práticas:
- Consuma café ou chá em horários separados das refeições ricas em ferro não-heme.
- Inclua vitamina C nas mesmas refeições para melhorar a absorção do ferro não-heme.
- Prefira água como bebida principal entre refeições para manter a hidratação sem interferir na absorção de nutrientes.
Erro #4.2: Fatores que reduzem a absorção de cálcio e outros minerais
O cálcio é relevante para a saúde das unhas, especialmente quando combinado com outros nutrientes que fortalecem a estrutura da lâmina ungueal.
Alimentos ricos em cálcio podem ter absorção reduzida quando consumidos junto com certos minerais ou fitatos presentes em grãos integralmente processados.
A estratégia é planejar as refeições para distribuir cálcio, ferro, zinco e magnésio ao longo do dia, evitando excessos de suplementos que não sejam orientados por profissional.
Dicas rápidas:
- Concentre fontes de cálcio ao redor de outras refeições, mantendo equilíbrio roto entre macro e micronutrientes.
- Combine alimentos ricos em cálcio com vitamina D para facilitar a absorção.
- Monitore sinais como cansaço excessivo ou unhas com manchas incomuns e procure orientação profissional se necessário.
Erro #5: Dietas muito restritivas ou jejuns prolongados prejudicam a síntese de queratina
Erro #5.1: Impacto de restrição calórica na síntese de queratina
Dietas muito restritivas podem reduzir a disponibilidade de calorias e de nutrientes essenciais para a renovação tecidual, incluindo a queratina das unhas.
Quando o corpo não tem energia suficiente, prioriza funções vitais e pode adiar o crescimento de unhas saudáveis.
Em 2025, a abordagem é buscar equilíbrio calórico e nutricional, garantindo nutrientes suficientes para manutenção e crescimento, sem exagerar nas restrições.
Abordagens práticas:
- Criar um plano alimentar estável que mantenha o peso sem jejum prolongado sem orientação profissional.
- Priorizar refeições com proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para sustentar o crescimento das unhas.
- Procurar acompanhamento de nutricionista para ajustar a dieta conforme suas necessidades individuais.
Erro #5.2: Jejum intermitente sem adequação de micronutrientes
O jejum intermitente pode ser benéfico para algumas pessoas, mas é crucial não negligenciar a ingestão de micronutrientes durante as janelas de alimentação.
A nutrição de apoio à saúde das unhas envolve garantir vitaminas e minerais suficientes para manutenção da unhas e da pele ao redor.
Se o jejum não for bem estruturado, pode haver períodos de déficit que afetam a qualidade da matriz de queratina.
Boas práticas:
- Planeje janelas de alimentação que incluam refeições ricas em proteínas, ferro, zinco e vitaminas B e C.
- Hidrate-se adequadamente durante as janelas de jejum para suportar processos metabólicos.
- Avalie com um profissional de saúde se o jejum é adequado para você, especialmente se houver histórico de deficiência de nutrientes.
Erro #6: Falta de variedade de alimentos ricos em colágeno, proteína e nutrientes para unhas fortes
Erro #6.1: Colágeno verdadeiro: o que funciona
O debate sobre colágeno suplementar persiste, mas a base é clara: alimentação com variedade de proteínas de alta qualidade é o que sustenta a saúde da unha.
Alimentos que fornecem aminoácidos essenciais ajudam a construção da matriz de queratina de forma natural.
Consumir apenas colágeno suplementar sem uma alimentação equilibrada pode não trazer os resultados esperados.
Focar em proteínas completas, que contenham todos os aminoácidos essenciais, é mais eficaz para unhas fortes.
Dicas práticas:
- Inclua fontes proteicas variadas e completas ao longo da semana.
- Combine fontes de proteína animal e vegetal para cobrir o espectro de aminoácidos.
- Considere o papel de micronutrientes que trabalham com a síntese de proteínas, como biotina, magnésio e vitamina C.
Erro #6.2: Fontes alternativas de proteína para unhas fortes
Para quem evita proteína animal, a escolha de substitutos vegetais é crucial.
Leguminosas, grãos integrais, sementes e nozes devem ser combinados estrategicamente para alcançar perfis completos de aminoácidos.
Uma dieta que valoriza proteínas vegetais de qualidade ajuda a manter a unhas firmes, o que pode ser particularmente relevante para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.
Práticas recomendadas:
- Planeje refeições que combinem leguminosas com grãos integrais, como feijão com arroz.
- Inclua fontes de ômega-3, que ajudam a saúde da pele e das unhas, como linhaça e chia, em sua rotina.
- Experimente diferentes combinações de proteínas vegetais para não cair na monotonia alimentar.
Erro #7: Falta de hidratação e distribuição de água ao longo do dia
Erro #7.1: Hidratação insuficiente prejudica a elasticidade da unha
A água é essencial para a saúde de todos os tecidos, inclusive para a elasticidade da lâmina ungueal.
A hidratção inadequada pode deixar as unhas mais rígidas e propensas a fissuras.
Em 2025, a prática recomendada é manter uma ingestão constante de água ao longo do dia e associar isso a hábitos regulares de cuidado com as unhas, como a aplicação de hidratantes na cutícula para manter a flexibilidade.
Estratégias simples:
- Defina metas de consumo de água ao longo do dia, com lembretes ou Apps simples.
- Associe a ingestão de água a momentos-chave da rotina, como após acordar, antes das refeições e antes de dormir.
- Combine hidratação com uma alimentação rica em líquidos de qualidade, como sopas e caldos nutritivos.
Erro #7.2: Rotina de água para unhas saudáveis
A distribuição de água ao longo do dia facilita a absorção de nutrientes e auxilia na manutenção da elasticidade da cutícula.
Quando não há uma rotina, a pele ao redor das unhas pode ficar ressecada, o que aumenta a probabilidade de fissuras.
Adote uma estratégia prática de hidratação interna (água) e externa (cremes e óleos específicos para cutícula) para manter as unhas com aspecto saudável.
Práticas recomendadas:
- Incluir uma rotina de hidratação diária com produtos adequados para a cutícula e a superfície da unha.
- Combinar ingestão constante de água com uma alimentação que contenha alimentos ricos em água e nutrientes para unhas.
- Avaliar sinais de desidratação, como pele ressecada ao redor das unhas, e ajustar a hidratação conforme necessário.
Próximos passos estratégicos
Ao revisar esses erros, você tem um mapa claro de ações para fortalecer as unhas por meio de uma nutrição balanceada e hábitos consistentes.
Foque em manter uma ingestão adequada de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, associando carboidratos complexos, gorduras saudáveis e boa hidratação.
A ideia é criar um padrão sustentável que suporte a nutrição adequada e o crescimento saudável de unhas ao longo do tempo.
Lembre-se de que pequenas mudanças diárias podem ter impacto significativo na aparência e na resistência das unhas, especialmente quando alinhadas com a sua rotina de hábitos saudáveis.
Se quiser acompanhar seu progresso, procure orientação de um nutricionista para personalizar as recomendações de acordo com seu estilo de vida, preferências alimentares e necessidades específicas.
Para complementar, explore conteúdos adicionais sobre a relação entre alimentação e saúde das unhas e siga as práticas descritas aqui para sentir a diferença ao longo das próximas semanas.
Se você gostou deste guia e quer aprofundar ainda mais, continue acompanhando nossos recursos sobre biotina, nutrição e unhas e mantenha-se informada sobre estratégias atualizadas para unhas fortes em 2025.
Quais ajustes você pretende iniciar hoje na sua alimentação para unhas mais fortes?
